نظام غذائي للتنشيف
محتويات المقال
رجيم التنشيف
رجيم التنشيف هو عبارة عن حمية غذائية يتم اتّباعها عن طريق الاعتماد على زيادة أكل البروتينات والتقليل من الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات والنشويات، بحيث يتمّ تناول النشويات والكربوهيدرات بقدر ما يحتاج الجسم فقط دون زيادة، وفي هذا النظام يتمّ حرق الدهون وخسارة الزيادة في الوزن مع بقاء العضلات قوية، ويختلف هذا النظام عن الرجيم الذي يتبعه الشخص عادة والذي يؤدّي إلى خسارة في الوزن مع ارتخاء في العضلات ممّا يسبّب آلام في الكتف والظهر، وهنا يجب التفريق بين رجيم التنشيف الذي يتبعه لاعبي كمال الأجسام والآخر الذي يتبعه الأشخاص العاديون وبالأخص السيدات، فلاعبي كمال الأجسام يتناولون مواد بروتينية تحتوي على هرمونات مُصنِّعة خصيصاً لتكبير عضلاتهم مما يُظهرهم أكثر سمنة خاصة في عضلات اليدين، أمّا عند الحصول على البروتينات من الأغذية الطبيعية فلا تتعرّض السيدة إلى تكبير العضلات، مثل الرجال بل على العكس سوف تحصل على قوام متناسق ويُصبح جسمها أجمل مع احتفاظها بعضلات قوية لا تُؤثر على نشاطها ولا تٌسبب لها الآلام.
للحصول على جسم رشيق ومتناسق ينصح أخصائيوا التغذية باتّباع نظام التنشيف لحين الوصول إلى القوام الذي يريده الشخص، ثمّ يتوّقف الشخص عن اتّباع هذا النظام، وللحفاظ على القوام المطلوب على الشخص القيام بالتمارين الخاصة بلاعبي كمال الأجسام حتى للسيدات، لكن تحت إشراف أخصائي يعطي السيدة التمارين اللازمة لشد العضلة والتخلّص من الدهون ولا داعي للخوف من هذه التمارين بالنسبة للسيدات؛ لأنّها لن تصل إلى مرحلة تكبير العضلات كما عند الرجال.
أغذية رجيم التنشيف
سنتعرّف على الأغذية المطلوبة لعمل رجيم التنشيف وهي:
الأغذية التي تحتوي على البروتينات:
- الأسماك ومن ضمنها التونة والسردين.
- الدجاج الخالي من الجلد.
- البيض ويفضل أن يكون مسلوقاً.
- اللبن والحليب قليل الدسم.
- الستيك البقري المشوي.
الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات:
- الشوفان.
- خبز القمح.
- الأرز البني.
- الفاصوليا.
- الفواكه والخضراوات.
- البطاطا الحلوة.
نظام رجيم التنشيف
سنقدم نظام لرجيم التنشيف يمكن اتّباعه لمدة أسبوع مع السماح بأخذ استراحة يوم واحد بدون اتّباع هذا النظام:
- قبل الإفطار: يتم تناول كوب من الحليب قليل الدسم مع حبة برتقال أو قطعه من البطيخ ويمكن اختيار أي نوع آخر من الفواكه.
- الإفطار: ملعقة كبيرة من اللبنة قليلة الدسم مع قطعتين من خبز التوست “المصنوع من القمح” وكوب من الشاي أو القهوة بدون سكر، ويمكن استبدال هذه الوجبة بوجبة أخرى مكونة من بيضة مسلوقة مع نصف رغيف من الخبز الأسمر وكوب من الشاي أو القهوة بدون سكر.
- الغداء: طبق سلطة خضار الخالية من الزيت مع قطعة من الدجاج المسلوق ومنزوع الجلد أو مشوية بالإضافة إلى شوربة خضار وعشر ملاعق من الأرز البني، ويمكن تناول اللحم المشوي أو المسلوق واستبدال شوربة الخضار بخضار يتم طهيها على البخار.
- العشاء: طبق سلطة خضار مع قطعة من السمك أو اللحم المشوي ونصف رغيف من الخبز الأسمر.
