فقدان الوزن في رمضان

شهر رمضان

في شهرِ رمضان يحتلُّ الطّعام حيّزاً كبيراً من اهتمامات الصّائم، حيثُ ينشغلُ الجميع بالتّحضير والتّخطيط لوجبات الإفطار والسّحور والحلويّات، فعلى الرّغم من الصّيام الطّويل، إلّا أنّ تأثير هذا الشّهر على وزن الجسم يختلف من شخصٍ إلى آخر، فينتهي الشّهر وبعض الأشخاص يكون وزنهم قد ازداد، في حين يخسرُ البعض بضع كيلوجرامات من وزنهم بسبب الصّيام، وهو أمرٌ منطقيّ بعد مرورِ شهر يمتنعُ فيه الشّخص عن تناولِ السّعرات الحراريّة طوال النّهار، وعلى الرّغم من ذلك فإنّ الأطعمة الشّائعة خلال شهر رمضان، مثل السمبوسك والكبّة، والحلويّات كالقطايف والعوّامة والكنافة وغيرها، والأطعمة الكثيرة التي تملأ الموائد الرمضانيّة، والمشروبات المُختلفة، قد تمنح الفُرصة لتناول السّعرات الحراريّة الإضافيّة وزيادة الوزن.
لا يختلفُ مبدأ خسارة الوزن وزيادته في شهر رمضان عن غيره من الأشهر؛ حيث إنّ الشّخص السّليم إذا ما تناول سعرات حراريّة مساوية لاحتياجاته اليوميّة التي يقوم الجسم بحرقها يوميّاً فهو يحافظ على وزنه، في حين أنّه إذا تناول سعرات حراريّة تزيد عن احتياجاته فإنّ ذلك يُسبّب زيادة الوزن، وفي المقابل يخسر الإنسان من وزنه ومن دهون جسمه المتراكمة إذا ما تناول سعرات حراريّة أقلّ من تلك التي يقوم الجسم بحرقها يوميّاً.^[١]

فقدان الوزن في رمضان

قامت العديد من الأبحاث العلميّة بدراسة تأثير الصّيام المتقطّع، مثل صيام شهر رمضان على صحّة الإنسان والتغيّرات الأيضيّة التي تطرأ على الجسم خلاله، وتأثيره على تركيب أنسجة الجسم ووزنه، وقد وُجد في العديد من الدّراسات العلميّة أنّ صيام شهر رمضان ينتج عنه خسارة في كتلة الجسم والنّسيج الدّهني، ويحدثُ ذلك بسبب تراجع عدد الوجبات المتناولة يوميّاً والذي ينتج عنه انخفاض في السّعرات الحراريّة المتناولة، إلّا أنّ هذه النّتيجة لا تنطبق على الجميع، وفي إحدى الدّراسات وُجد أنّ حصر أفراد الدّراسة لتناول وجبتين فقط يوميّاً مع منحهم حريّة تناول الطّعام أثناء هاتين الوجبتين قد نتج عنه خسارة في الوزن.^[٢]
على الرّغم ممّا وجدته العديد من الدّراسات العلميّة من خسارة في كتلة الجسم وحجم الدّهون في الصّيام المتقطّع كالذي يحصلُ في شهر رمضان، إلّا أنّ بعضَ الدّراسات الأخرى قد وجدت زيادةً في الوزن، كما وجدت دراسات أُخرى عدم تغيير في كتلة الجسم، ويرجع ذلك إلى اختلاف الثّقافات والعادات والسّلوكيّات الغذائيّة المُرافقة لشهر رمضان أو للصيّام من منطقة إلى أخرى، وعلى سبيل المثال وجدت دراسة أُجريت على أفراد سعوديّي الجنسيّة زيادةً في تناول الكربوهيدرات والبروتينات والدّهون، وبالتّالي زيادة في تناول السّعرات الحراريّة أثناء الصّيام.^[٢]
ممّا سبق ذكره يمكن الاستنتاج أنّ تناول الطّعام بشكلٍ طبيعي من قبل الأفراد الذين لا يؤدي تناولهم المعتاد إلى زيادة الوزن مع التقييد الذي يحصل في شهر رمضان يمكن أن ينتج عنه خسارة في الوزن، إلّا أنّ ذلك قد لا يكون صحيحاً بسبب ما يرافق شهر رمضان من تغييرات في الحمية واعتماد العديد من الأطعمة عالية السّكريات والدّهون والسّعرات الحراريّة، ولكي يستطيع الفرد استغلال هذا الشّهر الكريم في صالحه للتخفيف من الوزن الزّائد لا بدّ له من الالتزام ببعض التّعليمات، والتي ستتناولها الفقرات التالية.

استغلال الصائم شهر رمضان لتخفيف وزنه

السلطات ووجبة الإفطار

يُمكن ببساطة استغلال شهر رمضان الكريم في خسارة الوزن؛ حيث إنّ الصّيام وحده يجعل الشّخص ينقطع عن الطّعام والشّراب لفترات طويلة، فيبقى على الشّخص التّحكم في خياراته وطريقة تناوله للطّعام في وجبتي الفطور والسّحور وما بينهما، وبشكلٍ عام، فإنّ بدء وجبة الإفطار بتناول ثلاث تمرات كما في السّنة ومن ثمّ كوب من الماء يمنح الشّخص الشّعور بالشّبع.
كما أنّ الشّخص في الغالب يبدأ بعد ذلك بتناول الحساء، والذي يجب الحرص على أن لا يكون عالياً بالدّهون والسعرات الحرارية، مثل شوربة العدس أو الخضار، ويُفضّل تجنّب الشوربات الجاهزة التّي تحتوي على كميّات كبيرة من الدهون والصوديوم، ويُمكن أن يساعد الشّخص نفسه على الشعور بالشّبع بالانقطاع عن تناول الطّعام قليلاً بعد هذه المرحلة، كأن يذهب لأداء الصّلاة، وأن يتناول طعامه ببطء؛ حيث إنّ ذلك يمنحه الفرصة للشّعور بالشّبع بكميّات طعام أقلّ، فإشارة الشّعور بالشّبع تصل للدّماغ متأخّرةً حوالي 20 دقيقة.^[١]
يُمكن بعد ذلك البدء بتناول سلطة الخضار وبعدها وجبة الطّعام الرّئيسيّة دون مبالغة في الكميّات التي يتم تناولها، بحيث تحتوي الوجبة على النّشويات التي يفضل أن تكون من الحبوب الكاملة، والبروتينات التي يفضل أن تكون من اللحوم منخفضة الدّهن، مثل الدجاج منزوع الجلد ولحم العجل قليل الدّهن، أو بدائل اللّحوم منخفضة الدّهن كالبقوليّات.

العصائر والمشروبات

أمّا بالنّسبة للعصائر والمشروبات التي يكثر تناولها في رمضان لتعويض نقص الماء والسّوائل الذي يشعر به الصّائم، فيجب تجنّب المشروبات ذات المحتوى العالي من السّكر في غالبيّة الأيّام؛ حيث إنّها تمنح الكثير من السُّعرات الحراريّة الفارغة، وفي حال الرّغبة بتناولها فيمكن تناول كمية بسيطة وعدم تكرار ذلك يوميّاً، ويفضّل الاعتماد على الماء، بالإضافة إلى عصائر الفواكه الطبيعيّةغير المحلّاة بكميّات معقولة.

الحلويات

بالنّسبة لحلويّات رمضان، فهي بلا شك تحتوي على كميّات كبيرة من السّعرات الحراريّة الفارغة أيضاً، ولذلك يجب تجنّبها في غالبيّة أيّام رمضان للأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن واعتماد نمط حياة صحّيّ خلال الشّهر الكريم، ويُفضّل الاعتماد على الفواكه، مثل البطيخ والشمام وغيرها، والتي تمنح الجسم الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائيّة والفوائد الصحيّة، كما يُمكن اعتماد بعض أنواع الحلويّات المصنوعة في المنزل بطريقة معدّلة بحيث تحتوي على سعرات حراريّة أقل، دون المبالغة في تكرار تناولها.
يُمكن أن يتناول الشّخص وجبة الفطور على مرحلتين لزيادة عدد الوجبات وتقليل الكميّة المتناولة في الوجبة الواحدة، والذي يُساهم في تحفيز العمليّات الأيضيّة وخسارة الوزن، كما أنّ ذلك يساعد الشّخص على الاستماع إلى مؤشّرات جسده الدّاخليّة فيما يتعلّق بالشّبع بدلاً من الانجراف في تناول الطّعام بكميّات تتعدّى ما يحتاجه جسمه فعليّاً للشعور بالشبع،^[١] كما يجب أن يعتمد الشّخص على الأغذية منخفضة الدّهون وأن يتحكّم في طرقِ تحضير الطّعام بحيث يتجنّب القلي واستخدام كميات كبيرة من الزُّيوت والدُّهون أثناء التّحضير.
يجب أن لا ينسى الفرد تناول حصصٍ كافية من الحليب ومنتجاته منخفضة الدهن يوميّاً، والتي وُجد لها ارتباط بخسارة الوزن وخفض حجم الدّهون المتراكمة،^[٣] كما أنّها يُمكن أن تساهم في الشّعور بالشّبع وأن تحتل مكان أغذية أخرى غير صحيّة، وأن تمنع الشّخص من الانجراف في تناول الأطعمة التي تؤدّي إلى زيادة الوزن.

ممارسة الرياضة

بالإضافة إلى ذلك تُعتبر الرياضة مهمة جداً لخسارة الوزن،^[١] ويُمكن ممارستها خلال شهر رمضان، ولكن يُفضّل أن يتمّ ذلك بعد وجبة الإفطار؛ وذلك حتّى يحصلَ الفرد على الطّاقة اللازمة لمُمارسة الرّياضة دون زيادة الشّعور بالتّعب والإرهاق والعطش والجوع خلال فترة الصيام، ويمكن اتّباع رياضة المشي، والتي تُعتبر من أبسط التّمارين التي يمكن ممارستها والانتظام عليها،^[٤] كما يُمكن زيادة مدة المشي أسبوعيّاً بشكلٍ تدريجيّ للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام من قبل لحرق كميّة أكبر من الدهون، أمّا الأشخاص المُعتادون على ممارسة الرياضة والمشي فيُمكنهم الاستمرار بنفس شدّة ومدّة الرّياضة التي اعتادوا ممارستها، مع الحرص على تعويض سوائل الجسم، وبذلك يُمكن أن يتّخذ الفرد من شهر رمضان فرصةً مناسبة للبدء بعمليّة فقدان الوزن التي تحتاج إلى فترة طويلة وأهداف تدريجيّة وتغيير بعيد المدى في نمط الحياة لتحقيقها.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج} Sharon Rady Rolfes, Kathryn Pinna, and Ellie Whitney (2006), Understanding Normal and Clinical Nutrition, The United States of America: Thomson Wadswoth, Page 375-379. Edited.
2. ^ ^{أ ب} J. B. Leiper, A. M. Molla, and A. M. Molla (2003), “Effect of Fasting in Ramadan on Body Composition and Nutritional Intake: a Prospective Study”, European Journal of Clinical Nutrition, Issue S1, Folder 26, Page S30-S38. Edited.
3. ↑ Denise Mann, Reviewed by Laura J. Martin (22-9-2010), “Milk Drinkers May Lose More Weight”، WebMD، Retrieved 10-5-2016. Edited.
4. ↑ Kara Mayer Robinson, Reviewed by Melinda Ratini (13-4-2016), “Walking”، WebMD, Retrieved 28-5-2016. Edited.