فنون الإسترخاء
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
سنتعلم من نصائح بسيطة و تمارين سهلة كيف نـسـتـرخـى بعمق ذهنيا و جسديا
سنتعلم ان نسيطر على حالة طبيعية من الادراك بين اليقظة و النوم و التى نسميها الحالة ألـفـا
الحياة العصرية الحديثة تتطلب جهد كبير جدا سواء كان :
ذهنيا
او جسديا
فنحن نستهلك طاقتنا فوق حدودها و احيانا نفقدها بدون فائدة حثى اتناء النوم
و عدم التوازن فى الطاقة و اهدارها الى اقصي حد يأدى الى امراض و متاعب صحية ( القلق, الارق, عدم التركيز,فقدان الذاكرة, سوء الهضم, التوتر, …………………….)
و العديد من الاشخاص يلجؤن الى تناول الادوية المهدءة للخروج من حالات التعب و التوتر الذهنى و الجسدى التى توفر راحة لفترة وجيزة لكنها لا تحل المشكلة تماما
لتخرج من هده الحلقة المغلقة ( و هدا يرجع لاختيارك )……….الامر يتطلب استثمار لاثمن شيء( الوقت )
30 دقيقة فقط لتطور قدراتك و مواهبك و تزهر من جديد …….تجدد طاقتك
لا تنتظر معجزة …..التمرين تحتاج الى متابرة و عمل لتطور مواهبك ……..و استثمار للوقت
اذا ما هى الألـفـا ؟
اغمض عينك لـ 5 ثوانى
.
.
الان
.
نعم الان هنا
.
.
لقد قمت باصدار كم من الألفـا
لألـفــا نشاط كهربائى تابت ( ذا دور بين 8 الى 12 فى التانية ) يحدث فى الدماغ حين يكون جسدك و ذهنك فى انسجام تام
و نحصل عليها ايضا عند اغماض العينين للحظات
و كل تفكير منطقى او جهد جسدى يوقف الألـفـأ فتصبح فى حالة ادراك تانية اسمها الـبـيـتـا
باختصار
كلما كان ادراكك متجه لداخلك فأنت فى حالة الألفــا
و كلما كان ادراكك متجه الى الخارج و ما حولك فأنت فى حالة الـبـيـتـا
شروط للبدأ فى تمارين الاسترخاء:
1- اختيار التوقيت و المدة
اختر توقيت يناسبك ……….قد يكون قبل طلوع الشمس او بعد صلاة العشاء او ايضا قبل النوم بساعة ( لك الاختيار )
مدة التمرين 30 دقيقة ……..و داوم عليها لمدة 10 ايام لتترسخ فى ذهنك و يسهل عليك ان تسترخى بسهولة و فى كل وقت
2- التخفيف من التأتيرات الخارجية
لتفادى ان تشغلك تفكيرك و ادراكك تاتيرات خارجية لك بعض النصائح……
— المكان —
اختر مكان هادء و مريح ليساعدك الى الاسترخاء
اغلق هاتفك المحمول و ارفع سماعة هاتف بيتك او مكتبك
اخبر من حولك انك تحتاج الى وقت بدون ازعاج ……….او ضع لافته لعدم الازعاج على الباب
— الرؤية —
خفض من حدة الضوء فى المكان (من المعروف ان الظلام يحفز الغدة الصنوبرية و بالتالى افراز الميلاتونين الذى يساعد على الاسترخاء )
اغلق الستائر و خفف من الضوء
— اللمس —
تفقد درجة حرارة المكان ….يجب ان تكون الغرفة نسبيا دافئة يعنى فى حدود 20 درجة مئوية
و ممكن ان تحضر معك غطاء لتدفئة جسمك من البرد الناتج عن عدم الحركة
انزع حداءك, فك ربطة العنق ……تخلص من كل ما يعيق تدفق الدم فى جسمك ….استرح ببساطة
— نصائح اخرى لتخفيف من التأتيرات الخارجية —
لا ينصح بعمل تمارين الاسترخاء مباشرة بعد الاكل
لان عملية الهضم ممكن ان تسبب توتر او تأدى بك الى الخمول و النوم
من المستحسن ان تنظف اسنانك قبل البدأ بالتمرية
و من المستحب جدا ان تتوضىء بماء دافئ فهدا يساعد على التركيز و الغاء كل التعب
كن على طبيعتك و تفقد ان يكون كل شىء من حولك كما تحب انت
3- الوضعية
ينصح فى البداية ان تسترخى فى وضعية التمدد على الظهر مع مراعاة ان تكون الرجلين و اليدين ممددتان و فى استرخاء قدر الامكان
من المهم ان تكون عضلات الجسم مسترخية قدر الامكان
تتمة الشروط للبدأ فى تمارين الاسترخاء
4- الحالة النفسية
هل تتذكر انك فى يوم من الايام كنت تبحث عن اسم شخص او كلمة لكن لم تستطع تذكره
كلما ارهقت نفسك فى التفكير تشعر انه الكلمة او اسم الشخص الذى تبحث عنه قد اختفى من ذاكرتك
و فى لحظة تنسى فيها موضوع التفكير لايجاد الكلمة او الاسم ………..تتذكر فجأه …تاتى طوعا الى ذاكرتك
غالب الاشخاص فى بداية تطبيقهم لتمارين الاسترخاء يرغمون نفسهم على الاسترخاء
ما معنى يرغمون نفسهم على الاسترخاء؟!
معناها انهم يفكرون و يركزون على فكرة الاسترخاء ” يجب ان استرخى “
و كما قلنا فى مثال البحث عن كلمة فى الذاكرة
فكلما ارغمت نفسك على التذكر كلما غاص ما تبحث عنه فى ذاكرتك
لا ترغم نفسك…….انسى موضوع الاسترخاء
تذكر كل تفكير منطقى و كل انتقاد لذات يــــــــــوقـــــــــــــف الألـفــا
تعامل مع الوضع كأنه لعبة ممتعة
ضع نفسك فى مزاج طفل صغير عمره 10 او 12 سنه
كيف كنت فى ذالك العمر ؟…….كنت مرح ………كنت مبتكر …….كنت اكثر استرخاء
تعامل مع الاسترخاء ببساطة شديدة ……..لأنه لا يتطلب اى جهد ……فقط كن على راحتك
ملاحظة
كل الشروط المذكورة ليست اجبارية بالضرورة …………المهم افعل ما تحسه مطابق لشخصيتك و يريحك تماما
اذا احسست انك تحب الاسترخاء فى وضعية الجلوس لك ذلك , الوضعية تضيف القليل حثى و انت ممدد تبقى بعض العضلات مشدودة ……..المهم ان ترخى العضلات الاساسية قدر الامكان
و من الممكن ان تسترخى و انت واقف او فى حالة حركة ( مثل ما نرى فى بعض رياضات الاسترخاء )
– التحضيرات
تفادى شرب المنبهات كالقهوة و الشاى قبل تمرين الاسترخاء
اذا كنت تتناول ادوية مهدئة فينصح تجنبها فى ذلك اليوم لانها تزيد من تدفق الألفا لكن لا تسمح بالتحكم بها
و استشر طبيبك اذا كنت تأخد ادوية تغير او تأتر فى كمياء الدماغ
اذا كنت مشغولا, متوترا او قلقا فـلا بأس
اعد المحاولة فى اليوم التالى بأذن الله
التمارين التحضيرية
قبل ان نبدأ بتمرين الاسترخاء يجب ان نتعرف على المراحل الاساسية ” التمارين التحضيرية ” للاسترخاء
1- التركيز على حركة اغماض الاعين
بما ان اغماض الأعين يولد تدفق الألـفـا فى الدماغ
فسوف نركز على هده الحالة الفريدة عندما نغمض اعيننا عدة مرات
و سنحاول تمديد هدا الشعور بالالـفـا لمدة اطول
2- التنفس و تحويل الادراك الى الاعماق
سنستعمل التنفس لرفع من الألـفـا بتهدئة التنفس قدر الامكان
التنفس سيكون على 3 مراحل
– استنشاق الهواء
– حبس الهواء داخل الرئتين ( سنشعر بضغط خفيف )
– اخراج الهواء ببطىء و معه كل الضغط و كل الهموم و كل التعب
التنفس الصحيح
التنفس الصحيح هو عن طريق البطن و ليس بالجزء العلوى من الرئتين
لأنه يوفر استرخاء اكبر و كذلك هو يعمل على تدليك الأعضاء الداخلية للجسم
بعد ان نهدئ من التنفس ببطىء
تخيل انك تخترق اعماق نفسك
حول انتباهك و ادراكك الى اعماقك نفسك الى نشاط جسمك بكل هدوء
3- ذكريات جميلة
تذكر ذكرى جميلة كنت فيها فى تناغم تام
تذكرها بكل تفاصيلها و بكل حواسك
تذكر المنظر و الاصوات و الجو و الناس و احساسك بالاستمتاع
عشها بعمق و بكل حواسك
قد تكون ذكرة لرحلة ممتعة مع الاهل
او جلسة تامل فى الطبيعة
او لحظة وحدة و تعبد لله سبحانه و تعالى كنت فيها فى افضل حالاتك
4- ايحاءات ايجابية
فى داخل كل منا هناك حديث داخلى ما نسميه بالتحدث مع الذات
غالبا ما تستعمل التحذث مع الذات لننتقد انفسنا
مثال
” انا غبى لما فعلت كذا و كذا ………….”
” لا جدوى انا هكذا ………لن اتغير “
سوف نستعمل التحذث مع الذات بطريقة ايجابية تخدمنا
مثال
” انا استرخى …… الحمد لله “
” انا استرخى …….و كل يوم افضل من التانى “
لا تتعب نفسك فى تصديق الايحاءات ..فقط قلها و كررها ببساطة فهى ستخدمك لاحقا
5- اعدادة السيطرة على الأدراك بالعالم الخارجى
هدة المرحلة هى الخروج من حالة الاسترخاء و السيطرة على الادراك بالعالم الخارجى و بقدراتك العقلية و الجسدية و الحركية و الاتصال بالمأترات الخارجية
هده المرحلة مهمة لتفادى الشعور بالتعب الذى يحدث احيانا اتر الخروج من حالة الاسترخاء او الاستيقاظ
ملاحظة:
حالة الالفا هى حالة تحضيرية للنوم ..
اذا شعرت انك ستدخل فى مرحلة النوم ينصح بتغير وضعية الاسترخاء
( مثلا كنت مستلقى غيرها الى حالة جلوس )
مع التمرين ستتعود على حالة الادراك الألـفـا و ستميزها اكثر عن حالة النوم
تغرفنا على التمارين التحضيرية و الان كيف نطبقها فى تمرين الاسترخاء
بسم الله نبدأ
1- التركيز على حركة اغماض الاعين
جاهز ؟………….. اجلس او استلقى بإرتياح
تبت نظرك على نفطة امامك …او على السقف مثلا
تبت نظرك بامعان
اكتشف كل جوانب تلك النقطة
طيب
عندما اكتب ( او اقول ) اغمض عينيك ….اغمضهم
ستشعر بلحظة استرخاء و تناغم …….مدد دلك الشعور بالاسترخاء
.
.
.
.
اغمض عينيك
.
.
.
افتح عينيك الان
هل شعرت بالألـفـا …..بالاسترخاء
.
.
.
لا
.
.
.
سنحاول مرة اخرى
امعن النظر الى النقطة …..تفحصها بامعان …..امعن النظر الى كل التفاصيل …كل التفاصيل
.
.
طيب
.
.
اغمض عينيك الان
اجعل العضلات التى حول عينك تسترخى …….عينيك مسترخيتان تماما
اشعر بحالة الاسترخاء و عمق هدا الشعور
.
.
.
افتح عينيك الان
امعن النظر الى النقطة ….امعن جيدا لا تدعها تهرب …راقب النقطة جيدا ….راقبها
.
.
.
اعمض عينيك الان
أرح عضلات الوجه …عضلات حول العين…عضلات الفك
.
.
.
افتح عينيك الان
تتمنى ان تبقيهما مغمضتين لتبقى على احساس جميل من الراحة …….صح
.
لكننا سنفعل العكس
.
امعن النظر اكثر بالنقطة ….ركز تفكيرك فقط على النقطة …لا تشغل تفكيرك سوى بالنقطة
.
.
.
اغمض عينيك
لاحظ و اشعر بالألـفـا ……مدد هذا الشعور بالاسترخاء
.
.
.
افتح عينيك مرة أخرى
راقب النقطة
.
.
.
اعمض عينيك الان و مدد الشعور بالاسترخاء
.
.
ستبقى عينيك مغمضتين خلال بقية التمرين
اذا شعرت بحاجة الى ان تفتح عينيك …..يمكنك ذلك
اذا شعرت بحاجة الى ان تتحرك او ان تفرك انفك مثلا……….يمكنك ذلك
كن على راحتك
2- التنفس و تحويل الادراك الى الاعماق
لا تزال عينيك مغمضتين
قم بتمارين التنفس بعمق و بهدوء
تخيل ان الهواء الذى يحيط بك عبارة عن سائل
يدخل الى رأتيك بهدوء
استنشق بهدوء
احبس الهواء لبرهة …..اشعر بالضغط الخفيف
اخرج الهواء كليا بهدوء
اشعر بحالة الاسترخاء و الهدوء التى تأتى بعد الضعط
كرر التنفس عدة مرات بوتيرتك الخاصة ……….و بكل هدوء
ستشعر مع مرور الوقت انك تسترخى افضل و اعمق و احسن
انت الان فى حالة استرخاء افضل
و انت تتنفس ……وجه ادراكك الى داخل …الى أعماقك
هناك حيث منبع طاقتك و فكرك
اشعر بنفسك من الداخل
استمر بالتنفس بوتيرة تابتة ………بهدوء و بعمق
3- ذكريات جميلة
استمر فى توجيه ادراكك و اتنباهك الى عماقك
لمساعدتك على الرفع من الألـفـا ….ضع نفسك ذهنا فى موقف او ذكرى جميلة
ذكرى كنت فيها فى احسن حالتك ……..فى تناغم و استرخاء
تذكرها بكل حواسك ……و تذكر الراحة التى احسست بها حينها
عشها ……………بكل تفاصيلها
استرخى
انت الان على حــــــافة النوم
فكر………..انا استرخى ….جسمى مسترخى…..ذهنى مسترخى
4- ايحاءات ايجابية
لنسهل التمرين و نجعله ايجابيا اكثر
سندخل بعض الايحاءات الايجابية
– انا اشعر بجسدى …و انا استرخى تماما
– انا اصنع الصور و الافكار الايجابية بسهولة
– انا استرخى ..الحمد لله …..و كل يوم افضل من التانى
– انا اطور ثقتى بنفسى……انا اثق بنفسى
– انا اثق بربى ………..انا احسن الظن بالناس
5- اعدادة السيطرة على الأدراك بالعالم الخارجى
استعد للخروج من الحاله الـفـا
بخروجك من حالة الألـفـا , رأسك و رقبتك و اكتافك سيكونون فى استرخاء تام
قريبا ستفتح عينين ………..
لكن قبلها
حرك اصابع يديك و رجليك ….مدد عضلاتك جيداااا
حرك كثفيك و رأسك بهدوء
افتح عينيك الان
قدرتك على الؤية تتنشط ببطء
انت فى افضل حالاتك الان
و مفعم بالطاقة