الخس
محتويات المقال
محتويات
- ١ الخسّ
- ٢ التركيب الغذائي للخس
- ٣ فوائد الخس
- ٤ المراجع
الخسّ
يرتبط تناول الخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛مثل أمراض القلب والأوعية الدمويّة، والسّرطان، وغيرها،[١] وتُعتبر الخضروات الورقيّة من أهم الخضروات للصحّة،[٢] ويُعتبر الخس أحد أكثر الخضروات استهلاكاً وتناولاً في جميع أنحاء العالم، فهو جزء أساسيّ في الكثير من أنواع السّلطات التي تشهد إقبالاً كبيراً. يُعرف الخس علميّاً باسم (.Lactuca sativa L)، وهو لم يكتسب شُهرة كبيرة بالنّسبة لفوائده الصحيّة على الرّغم من أنّه لا يقلّ عن غيره من الخضروات التي اشتهرت بفوائدها الصحيّة المُتعدّدة. ويُوجد العديد من أنواع الخس التي تختلف في الألوان والأحجام والأشكال، ونظراً لكونه يُستهلك دون طبخ، فهو يحتفظ بقيمته الغذائيّة بشكل أكبر من الخضروات التي يتمّ طهيها. يضمّ هذا المقال تفصيلاً للفوائد الصحيّة التي يمنحها الخس.[١]
التركيب الغذائي للخس
يختلف التركيب الغذائي للخس باختلاف نوعه،[١] حيث تتعدّد أنواعه بشكل كبير، وفيما يأتي محتوى كل 100 جم من نوعين شائعين من الخس: الخس الرومانيّ الطويل ذو الأوراق الخضراء (بالإنجليزيّة: Romaine lettuce)،[٣] وخس الأيسبيرج المستدير (بالإنجليزيّة: Iceberg lettuce):
| العنصر الغذائي | القيمة في 100 جم من الخس الرومانيّ | القيمة في 100 جم من خس الأيسبيرج |
|---|---|---|
| الماء | 94.61 غم | 95.64 غم |
| الطّاقة | 17 سعر حراريّ | 14 سعر حراريّ |
| البروتين | 0.58 غم | 0.90 غم |
| الدّهون | 0.30 غم | 0.14 غم |
| الكربوهيدرات | 3.29 غم | 2.97 غم |
| الألياف الغذائيّة | 2.1 غم | 1.2 غم |
| مجموع السكريّات | 1.19 غم | 1.97 غم |
| الكالسيوم | 33 ملغم | 18 ملغم |
| الحديد | 0.97 ملغم | 0.41 ملغم |
| المغنيسيوم | 14 ملغم | 7 ملغم |
| الفسفور | 30 ملغم | 20 ملغم |
| البوتاسيوم | 247 ملغم | 141 ملغم |
| الصّوديوم | 8 ملغم | 10 ملغم |
| الزّنك | 0.23 ملغم | 0.15 ملغم |
| فيتامين ج | 4.0 ملغم | 2.8 ملغم |
| الثيامين | 0.072 ملغم | 0.041 ملغم |
| الريبوفلاڤين | 0.067 ملغم | 0.025 ملغم |
| النياسين | 0.313 ملغم | 0.123 ملغم |
| فيتامين ب6 | 0.074 ملغم | 0.042 ملغم |
| الفولات | 136 ميكروجرامات | 29 ميكروجرام |
| فيتامين ب12 | 0.00 ميكروجرام | 0.00 ميكروجرام |
| فيتامين أ | 8710 وحدة عالمية، أو 436 ميكروجرام | |
| فيتامين ھ (ألفا-توكوفيرول) | 0.13 ملغم | 0.18 ملغم |
| فيتامين د | 0 وحدة عالمية | 0 وحدة عالميّة |
| فيتامين ك | 102.5 ميكروجرام | 24.1 ميكروجرام |
| الكافيين | 0 ملغم | 0 ملغم |
| الكوليسترول | 0 ملغم | 0 ملغم |
فوائد الخس
يمنح الخس العديد من الفوائد الصحيّة، والتي تشمل ما يأتي:
- محاربة السّمنة وزيادة الوزن: يُعتبر الخس منخفضاً باحتوائه على السّعرات الحراريّة والدّهون، كما أنّه يمنح نشويات منخفضة الهضم وأليافاً غذائيّة، ممّا يجعله غذاءً مناسباً لخسارة الوزن.[١]
- تساهم الألياف الغذائيّة التي يمنحها الخس في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة، عن طريق خفض مستوى الكوليسترول السّيء وخفض ضغط الدّم، ووجدت دراسة أُجريت على فئران التّجارب، التي تمّت تغذيتها بحمية عالية الدهن وعالية الكوليسترول، أنّ تناول الخس الأحمر بنسبة 8% من الحمية قد نتج عنه انخفاض في مستوى الكوليسترول الكليّ والكوليسترول السّيء، الأمر الذي يقترح أيضاً دوراً لتناول الخس في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة، وقد أعزى الباحثون هذا التّأثير إلى محتوى الخس من الكاروتينات وبعض المركبات الفينوليّة والفلافونويدات (بالإنجليزيّة: Flavomoids).[١]
- يُخفّض تناول الألياف الغذائيّة التي يمنحها الخس في خفض خطر الإصابة بمرض السّكري عن طريق تحسين عمليّات تمثيل الجلوكوز، وقد وجدت دراسات أجريت على فئران التجارب أن تناولت نوعاً من الخس الأحمر، أنّ الخسّ يخفّض من سكر الدم المرتفع، ويُحسّن من حساسية الإنسولين.[١]
- يُخفّض تناول الألياف الغذائيّة من خطر الإصابة بسرطان القولون، وقد وجدت دراسة أن تناول الخس يرتبط ارتباطاً عكسيّاً مع خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.[١]
- يُعتبر الخس مصدراً منخفض الصوديوم، في حين أنه وبحسب النّوع يمنح كميّة جيدة من البوتاسيوم الذي يرتبط تناوله بانخفاض ضغط الدم، وييشترك كل من الخس الأحمر والأخضر في هذه الخاصيّة.[١]
- يُعتبر محتوى الخس من الحديد منخفضاً مقارنةً بالسبانخ على سبيل المثال، ولكنّه على الرغم من ذلك فإنّه يمنح كميّات لا بأس بها من الحديد قد تصل إلى 15% من الاحتياجات اليوميّة بحسب كميّة تناوله.[١]
- يُعتبر الخس مصدراً غنيّاً بالفولات، أو ما يُعرف باسم حمض الفوليك، الذي تظهر أهميّته في تصنيع الحمض النّووي DNA، وفي الوظائف الخلويّة والنّمو والتطوّر، وفي خفض خطر الإصابة بالتشوهات الخلقيّة للمولود، ويرفع نقصه من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.[١]
- يختلف محتوى الخس من فيتامين ج حسب نوعه، وتعتبر بعض أنواعه الشائعة مصدراً جيداً له، وتظهر أهميّة هذا الفيتامين في العديد من وظائف الجسم، مثل مقاومة الأكسدة، والوظائف المناعيّة، وعمليّات الأيض الطبيعيّة.[١]
- يُعتبر الخس مصدراً جيّداً للكاروتينات، وخاصّة البيتا-كاروتين (بالإنجليزيّة: β-carotene) الذي يتحوّل في الجسم إلىفيتامين أ، واللّوتين (بالإنجليزيّة: Lutein)، والتي تعمل كمضادات للأكسدة.[١]
- يحتوي الخس على العديد من أنواع المُركبات الفينوليّة (بالإنجليزيّة: Phenolic compounds) التي تحمل فوائد صحيّة متعددة، فهو يحتوي على الأحماض الفينوليّة والفلافونويدات (بالإنجليزيّة: Flavonoids)، ويرتبط تناول هذه المُركبات بمقاومة الأكسدة، وخفض الإجهاد التّأكسديّ، بالإضافة إلى تأثيرات مُضادّة للسّرطان، والسكريّ، والالتهاب (بالإنجليزيّة: Inflammation)، وأمراض القلب والأوعية الدمويّة،وبعض الأمراض العصبيّة المرتبطة بتقدّم العمر.[١]
- وُجد أنّ مستخلصات الخس تحمل خواصّاً مُضادّة للالتهاب.[١]
- وجدت دراسة أن تناول الخس يُخفّض من خطر الإصابةبسرطان الرئة في مجموعة من غير المدخنين.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض Moo Jung Kima, Youyoun Moona, Janet C. Tou (2016), “Nutritional value, Bioactive Compounds and Health Benefits of Lettuce (Lactuca sativa L.)”,Journal of Food Composition and Analysis, Folder 49, Page 19–34. Edited.
- ↑ Cari Nierenberg, Reviewed By Kathleen M. Zelman (1-3-2011), “Leafy Greens — Ranked and Rated”، WebMD, Retrieved 25-6-2016. Edited.
- ↑ United States Department of Agriculture, “National Nutrient Database for Standard Reference Release 28: Lettuce, cos or romaine, raw”، The National Agricultural Library, Retrieved 25-6-2016.
