الاغذية التي تزيد الوزن
إكتساب الوزن قد يغدو صعباً كفقدان الوزن عند من يعاني من مشاكل في قلة الوزن، لكن زيادة الوزن لمن يعاني من النحافة ستعمل على إعادة بناء أنسجة الجسم، مما يؤدي إلى الحفاظ على الحالة التغذوية والحفاظ على وزن الجسم المثالي.
أسباب قلة الوزن:
- قلة عدد الوجبات.
- وجود وقت طويل بين الوجبة والأخرى.
- سوء إختيار الأطعمة المناسبة.
- زيادة النشاط البدني دون زيادة كمية الغذاء وهذا يؤدي إلى عجز في الطاقة.
- سوء الامتصاص بسبب المرض لفترات طويلة، كأمراض السرطان، الاختلالات الهرمونية واضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي.
إليكم أهم الخطوات والنصائح التي تساعد على اكتساب الوزن:
نصائح لإكتساب الوزن:
- يجب أن تكون الزيادة بشكل تدريجي، حوالي 500 سعر حراري في اليوم الواحد يمكن أن يؤدي إلى زيادة وزن الجسم بمقدار 5,0 كلغ في الأسبوع.
- تجنب شرب الماء قبل وجبات الطعام وبين الوجبات كي لا يتم فقد الشهية.
- يجب تناول ثلاث وجبات كبيرة أو 5- 6 وجبات صغيرة في اليوم.
- تجنب الخضروات والفاكهة التي يغلب على محتواها الماء كالكوسا والخيار، البرتقال والبطيخ.
- تجنب الدهون غير المشبعة كالسمن حيث أنها تحفز على ارتفاع مستويات الأنسولين.
- ممارسة التمارين الرياضية، فإنها تزيد من سرعة التمثيل الغذائي، وبذلك سنحتاج المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن.
- الراحة والنوم بشكل كافٍ فهذا سيعطي شعوراً بالسعادة.
الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن:
- البيض: غني بالبروتين، الفيتامينات أ، د، هـ.
- الشوفان: فهو غني بالألياف.
- الزبادي: يحتوي تقريباً على 118 سعرة حرارية.
- عصير الفاكهة الطبيعي: نظراً لوجود السكريات الصحية فيه.
- خبز القمح الكامل: حيث أنه يحتوي على حوالي 69 سعرة حرارية لكل شريحة، كما أنه غني بالألياف والمعادن التي يفتقدها الخبز الأبيض.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي ملعقة واحدة منها على 100 سعرة حرارية، 4 غرامات من البروتين، حامض الفوليك، المغنيسيوم، فيتامين هـ وفيتامين ب3، إضافة إلى وجود نسبة جيدة للبروتين فيها.
- الحليب كامل الدسم: يحتوي على فيتامين أ، وفيتامين د، إضافة إلى أنه يحتوي على 60 سعرة حرارية.
- الجبن: حصة واحدة من جبنة الشيدر تحتوي على 69 سعرة حرارية، إلى جانب النسب المرتفعة من البروتين، الكالسيوم، الدهون والكوليسترول.
- الزيوت النباتية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند وزيت الفول السوداني، جميعها مفيدة لصحة القلب ومعتدلة بسعراتها الحرارية.
- اللحوم: غنية بالبروتين ولكن يجب الانتباه إلى الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية.
- المكسرات: فهي مليئة بالدهون والألياف، وتعد وجبة خفيفة تساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الخضروات النشوية كالذرة، الجزر والبطاطا، حيث أنها غنية بالبروتين، الألياف وفيتامين ج.
- الفاكهة الكثيفة: كالمانجو، التفاح، الأناناس والموز فإن حبة واحدة منه تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية.
إنتبه !
يجب التنبّه في حال وجود أعراض معينة أثناء محاولة إكتساب الوزن ومراجعة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة.
