نصائح وتمارين لشد البطن

تمارين شد البطن

تعاني الكثير من السيدات من تراكم دهون البطن والكرش، فهذا غالباً بسبب قلة الحركة، أو طريقة إعداد الطعام المليء بالدهون والتغذية بشكل عام، بالإضافة إلى تقارب فترات الحمل والولادة بالنسبة للسيدات، وعدم ممارسة الرياضة بعد الولادة، أكان ذلك بسبب مجهود الاعتناء بالأطفال، أو بسبب عملية الولادة القيصرية.

نصائح لشد البطن

هذه بعض النصائح العامة لشد البطن وللحفاظ على الوزن والصحة بشكل عام، ومنها:

• قلّل من تناول الدهون والسكريات.
• عوّد نفسك على الحركة بكثرة و لو داخلَ حدود المنزل.
• اجعل شرب المياه عادة، وبما لا يقل عن ثمانية أكواب في اليوم، فمن الصحيّ شرب الماء بكثرة.
• التمارين المرفقة بهذا المقال ربما تكون صعبة في البداية، يمكن القيام بأول تمرينين بشكل يومي ولمدة (155 د)/ ربع ساعة، ثم زدها لتصل إلى ثلاثة تمارين، ولمدة (30د)/ نصف ساعة، وبهذه الفترة، بدّل بين التمارين بشكل يوميّ، لتحصل على الفائدة المرجوة، دون أن ترهق عضلات البطن، خاصةً لغير المعتادين على الرياضة.

تمارين شد البطن

تمرين الكرة

هذا التمرين يتم بين الأيدي والأرجل، ولإتمامه ستحتاج إلى كرة تدريب كبيرة الحجم. ” التطبيق” :

• تمدّد على الأرض ثم ارفع يديك إلى الأعلى وأمسك بهما الكرة.
• قم برفع جسدك عن الأرض باستخدام عضلات بطنك، مع تثبيت قدميْك على الأرض.
• مرر الكرة بين قدميك، وأمسكها ثم كرر رفْعَ جسدك مع الحفاظ على ثبات اليدين إلى الأعلى.
• كرر التمرينين عشرين مرة، ويمكن أخذ بعض الراحة بين التمرين والآخر.

الفائدة: يساعد هذا التمرين الجسم على شدّ عضلاته، وبالأخص عضلات البطن العلوية والسفلية.

تمرين الدّراجة

• تمدد بجسدك على الأرض وارفع قدميك إلى الأعلى وحركهما بشكل دائريّ، كما لو كنت تركب دراجة بالفعل، استمر لدقيقة كاملة.
• أرح قدميك لمدّةِ ثوانٍ، ثم كرر التمرين عشر مرات.

الفائدة: يُعدّ هذا التمرين مهماً لتمرين عضلات البطن والفخذين معاً.

تمرين شدّ الذراعين

• تمدد بجسدك على الأرض، ثم قم بمد يديك إلى الأعلى ثم إلى الخلف، وبشكل مستقيم قم بشد يديك أثناء التمرين بقوة.
• حاول رفع جسدك من جهة البطن (المنتصف)، ثم ابدأ العدّ من واحد إلى عشرة.
• كرر التمرين عشر مرات، خذ استراحة صغيرة بين كل تمرين.

الفائدة: يقوي هذا التمرين عضلات البطن من الأعلى.

تمرين لمس القدم

• تمدد بجسدك على الأرض، ثم ارفع قدميك بزاوية قائمة (90 درجة)، يمكنك لتسهيل هذا التمرين القيام به قرب الحائط؛ بحيث تتمدد بجسمك على الأرض وترفع قدميك على الحائط.
• حاول لمس يدك اليمنى لكاحلك الأيسر عكسياً، وبالعكس، تجنب رفع جسدك عن الأرض.
• كرر التمرين من عشرين إلى ثلاثين مرة لكل جهة واسترح بينه.

الفائدة: هذا التمرين ممتاز جداً لشد العضلات العُلوية والجانبية من البطن، ويمكن البدء بهذا التمرين عشر مرات، ثم زيادته تدريجيًا كل أسبوع.

تمرين العقلة

• ثبت يديك على مسند من الجانبين، أو يمكنك استخدام عقلة مرتفعة، ثم ارفع جسدك إلى الأعلى.
• كرر التمرين خمسَ عشرة مرة، تستطيع الاستراحة بين كل خمس مرات.
• يمكنك بعد التعود على هذا التمرين حد الإتقان محاولة رفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر.

الفائدة: يساعد هذا التمرين على شد العضلات السفلية للبطن، حيث أكثر منطقة تخزن بها الدهون.

تمرين رفع الأرجل

• تمدد بجسدك على الأرض وقم برفع قدميك وركبتيك بشكل مشدود وبزاوية قائمة أو حاد.
• كرر التمرين ثلاثين مرة.

تمرين رفع الوسط

• تمدد بجسدك على الأرض وافرد قدميك وثبتهما جيداً على الأرض، يمكنك تثبيتهما تحت قطعة من الأثاث المرتفع، أو يقوم أحد بتثبيتهما.
• اشبك يديك خلف رأسك، ثم ارفع نصفك الأعلى إلى الأمام، بحيث يشكل جسدك زاوية قائمة كوضع الجلوس.
• كرر التمرين ثلاثين مرة.

الفائدة: التمرينان السابقان هما مكملان لبعضهما البعض، ووظيفتهما شد عضلات البطن السفلية والعلوية.

تمرين الضّغط

• تمدّد بجسدك على الأرض على بطنك، وقم برفع يديك وقدميك، وارفع جسدك، وانزلْ به عدة مرات.
• لزيادة التمرين، ارفع يدك اليمنى ورجلك اليسرى (من خلاف) لثواني ثم اهبط بهما وبالعكس.
• كرر التمرين بالطريقتين لعدة مرات من عشر إلى خمسة عشر مرة، واسترحْ بينهما.
• لا تقوم بالتمرين بسرعة كبيرة.

الفائدة:هذا التمرين هامّ لشد جميع عضلات البطن، وهو مفيد لعضلات الفخذين والكتفين.