طبخ السمك

تحظى الأسماك باهتمام من نوع خاص ليس فقط لما تمتاز به من طعم ونكهة خاصة بها وعالمها المتنوع الواسع ، بل أيضاً لما يتعلق بالجانب الصحي الذي يمكننا تعزيزه من خلال الفوائد الجمّة التي يمكننا الحصول عليها من خلال تناولها ، ولذلك كانت مصدر اهتمام لدى الأطباء وخبراء التغذية ، ومدى حرصهم دائماً على ضرورة التركيز على آهمية تواجد السمك في نظامنا الغدائي .
ولعلّ أهم فوائد السمك المتعارف عليها ما يحويه من نسبة عالية من حمض الأوميجا 3 الدهني ، إلى جانب اعتباره مصدراً بروتينيّاً منخفض الدهون ، حيث يساعد حمض الأوميجا 3 بدوره بشكل كبير في علاج حالات الاكتئاب ، إلى جانب تعزيزه للبصر من خلال تعزيزه لشبكيّة العين إضافة لفوائده الأخرى .
أمّا فيما يختص بالبروتين المتواجد تحديداً في الأسماك ، فهو من الأنواع التي باستطاعتها الرفع من مستوى الكوليسترول الصحي ، إلى جانب قدرته على التقليل من فرصة تعرُّض الشخص لخطر الإصابة بجلطات الدّم ، أمراض القلب والسكتة الدماغية .
ولتحضير أصناف متعددة من أطباق السمك المنزلية ، نضع بين يديكِ البعض منها والتي يمكنك تحضيرها بصورة ميسّرة وبسيطة وشهيّة بطعمها ، إلى جانب الفوائد الصحيّة الهامة التي ستمنحيها لعائلتك من خلال اعداك لتلك الأطباق .

سمك بالفرن

المقادير

• كيلو غرام من السمك ، باستثناء الفيليه
• بطاطا ، عدد 3
• بندورة حجم وسط ، عدد 4
• فلفل حلو حجم وسط ، عدد 4
• باقة من البقدونس
• فلفل حار ، عدد 4
• ليمون حامض ، عدد 3
• 5 فص ثوم حجم كبير
• ربع كوب من زيت الزيتون
• ربع كوب من الزيت النباتي
• ملح ، كمون ، بهارات ، كاري ، سماق
• ربع كوب من الماء

طريقة التحضير

1. نحتاج إلى تنظيف السمك بشكل جيّد من اللب والقشور ، لنتبله من بعد ذلك بكل من ( الكمون ، الملح ، الليمون ، القليل من الكاري ) مع تركه مدّة نصف ساعة من الوقت .
2. ننتقل لتقطيع البطاطا إلى مكعبات متوسطة الحجم ، في حين نقوم بتقوير كل من الفلفل الحلو والبندورة من اللب ، من خلال إزالة المنطقة العلوية وتنظيفهم من الداخل .
3. لاحقاً نقوم بتحضير الحشوة : نفرم كل من البقدونس ، الفلفل الحار بشكل خشن ، الثوم المطحون بطريقة خشنة ، حبة ليمون مفرومة فرم ناعم .
4. نمزج مكونات الحشوة السابقة مع زيت الزيتون ، السماق ، والقليل من البهارات ، الملح والكمون .
5. نحشي السمك بالحشوة ، وما تبقّى من نصف الحشوة نقوم بحشو كل من الفلفل الحلو والبندورة منه .
6. نحضر صينية حيث نقوم بترتيب السمك ، البطاطا ، البندورة والفلفل الحلو فيها بطريقة متناسقة ، مع إضافة كل من الزيت النباتي والماء عليهم .
7. نغطي صينية السمك ونضعها مدّة 10 دقائق على نار عالية ، ومن بعد ذلك على نار هادئة 100 دقائق .
8. نغطي الصينية بورق القصدير ، ومن ثم نُدخلها بالفرن على نار هادئة 200 دقيقة .
9. عند الانتهاء نزيل ورق القصدير ومن ثم نقوم بتحميرها .

ملاحظة : في الخطوة السابعة علينا مراقبة كميّة الماء في صينية السمك بحيث تبقى كافية من دون أي زيادة أو نقصان .

سمك فيليه مع الأرز

المقادير

• 2 كوب من أرز البسمتي
• سمك فيليه ، عدد 6
• بصلة مفرومة ، عدد 1
• بطاطا عدد 2 ، مقطعة لأصابع
• خيار ، عدد 1
• مكعب مرق الدجاج ، عدد 2
• للزينة ورقة من الخس
• ملح
• 2 كوب من الزيت النباتي للقلي
• ولتحضير الصوص : 2 فص ثوم ، 2 كوب من الطماطم المعصورة
• رشة من : الفلفل الأسود ، بهارات ، كمون

طريقة التحضير

• نبدأ بتحضير الصوص : نقلي نصف كميّة البصل ، الثوم في مقلاة حتّى يذبلوا ، لنضيف من بعد ذلك الطماطم ، الفلفل والملح ، مع تقليب الخليط ونتركه على النار حتّى يتماسك ، ونضعه جانباً عند الانتهاء .
• نقلي ما تبقّى من البصل في قدر على النار إلى أن يسوّد لونه ، لنضيف من بعد ذلك الماء ، مكعبي مرق الدجاج والملح ، ومن ثم وضع الأرز الذي قمنا بغسله ونترك الخليط إلى أن ينضج .
• نتبل السمك الفيليه في الفلفل والملح ونضعه جانباً .
• نقلي البطاطا في زيت غزير ونضعها جانباً عند الانتهاء .
• نقلي السمك الفيليه حتّى يتحمر ونضعه جانباً .
• في طبق التقديم نضع البطاطا المقلية والسمك الفيليه وشرحة من الليمون ، ونزيّنه بالخس ، وفي طبق تقديم آخر نسكب الأرز ونزيّنه بشرائح الخيار ، أمّا الصوص فيقدّم في وعاء صغير بجانب الأطباق الأخرى .